Hoy se celebra el Día Mundial Sin Tabaco. En Clínica Dental San Antón queremos ayudarte a dejar de fumar con estos 10 consejos.
¡Ánimo tu puedes conseguirlo!
1. Aprender a identificar situaciones de riesgo y evitarlas (principalmente en las primeras semanas). Posiblemente, en muchas situaciones, la “evitación” puede ser la mejor estrategia: si no existe el desencadenante no aparecen las ganas de fumar. Por ejemplo, si el consumo de café siempre lo asocia con tabaco, al no tomar café evitará un desencadenante de deseo de fumar. Sin embargo, en muchas otras ocasiones esta técnica será incompatible y se tendrá que buscar una alternativa. Por ejemplo, si al levantarse por la mañana siente un deseo intenso de fumar, evitarlo no levantándose no es una solución aceptable por lo que será necesario tener preparadas estrategias adicionales.
2. Modificar situaciones desencadenantes. Existen situaciones en la vida diaria muy relacionadas con el consumo de forma rutinaria. Continuemos con el ejemplo del consumo de café y tabaco. Si de forma rutinaria cada día toma el café en el mismo lugar, usando la misma taza y a la misma hora, se podría valorar modificar dicha situación con una hora y lugar distinto o, incluso, un tipo de café distinto (descafeinado, de otra marca, etc). De esta forma no evitamos el café, pero sí modificamos la rutina. Seria modificar las conductas para controlar el consumo de tabaco.
3. Escapar de la situación. Si ante una situación social las ganas de fumar son intensas, muchas veces es recomendable salir fuera o incluso volver a casa. Poco a poco esta situación se hará más controlable.
4. Sustituir. Cambiar el cigarrillo por un sustituto. Deseos de fumar, pieza de chicle o caramelo en la boca para romper con la oralidad y los deseos de fumar.
5. Distracción:
* Centrar la atención en otra cosa, cambio en la percepción de la situación y auto instrucciones positivas.
* Relajación, actividad física, realizar comportamientos alternativos (beber agua, comer chicle sin azúcar, llamar a un amigo, dar un paseo, realizar una actividad entretenida…).
6. Habilidades asertivas. Aprender a rechazar ofrecimientos de tabaco, solicitar apoyo de quienes nos rodean para los momentos difíciles del tratamiento…
7. Estrategias cognitivas. Pensar y repetir las razones por las que quiero dejar de fumar; qué beneficios me aporta no fumar; devaluar los efectos positivos del tabaco, desmontar ideas erróneas…
8. Autoinstrucciones. si otros lo han dejado porqué no lo puedo hacer yo; lo voy a conseguir; no es tan difícil…
9. Retrasar el deseo de fumar. no ceder inmediatamente al consumo, esperar 5 minutos mirando cómo pasa el tiempo en un reloj.
10. Recordar experiencias previas de recaídas y como evitar repetirlas.
Y además:
Para el deseo muy fuerte de fumar, craving (2-4 días hasta meses y años)
Respirar profundamente o intentar técnicas de relajación. Beber agua o zumos. Masticar chicles sin azúcar o comer algo bajo en calorías. Pensar que este deseo será cada vez menos intenso y frecuente.
Para el insomnio (2-4 semanas)
Evitar el café, el té y las bebidas con cafeína, sobre todo a partir de las 18 horas. Tomar infusiones, hacer más ejercicio, intentar técnicas de relajación, e irse a la cama con cierto cansancio.
Para la cefalea (1-2 días)
Ducha o baño templado. Intentar técnicas de relajación.
Para el mareo (1-2 días)
Tome precauciones, realice cambios de posición lentamente.
Para el estreñimiento, gases y dolor estomacal (1-2 semanas)
Dieta rica en fibras. Beber mucha agua.
Para la dificultad de concentración (1-3 semanas)
No exigir un alto rendimiento durante 1-2 semanas, planee su carga de trabajo e intente evitar las situaciones de estrés. También evite las bebidas alcohólicas.
Para la ansiedad (Días a semanas)
Mantenerse ocupado, realizar actividades agradables, visitar amigos/as, practique técnicas de relajación… Evitar el café y bebidas con cafeína.
Para el hambre (Varias semanas)
Beber mucha agua y zumos. Vigilar la ingesta de azúcares refinados y de alimentos ricos en calorías.
